С развитием науки и технологий, современному человеку пришлось столкнуться с набором заболеваний, которые традиционно свойственны развитым цивилизациям. Одно из таких заболеваний - бессонница, которая является следствием напряженного образа жизни и постоянного воздействия психоэмоциональных нагрузок. По официальной статистике, проблемы со сном затрагивают около 30% населения по всему миру, но, как известно, реальные данные могут быть гораздо выше. Мы решили изучить, как выглядит здоровый сон и как можно помочь людям, страдающим бессонницей.

Здоровый сон: сколько нужно и как он влияет на организм человека

В современном мире, где каждый день завален множеством дел, намного сложнее найти время для отдыха. Многие считают, что треть прошедшей жизни, которую мы проводим во сне, является чрезмерной потерей времени. Однако, отказавшись от ночного отдыха, мы наносим непоправимый вред своему организму, что негативно сказывается на работоспособности, настроении и самочувствии.

Роль, которую играет в нашей жизни здоровый сон, нельзя недооценить. Физиологи утверждают, что он обеспечивает протекание двух важнейших процессов:

1. Отдых и восстановление. Во время сна все системы организма работают «в режиме ожидания». Дыхание и пульс замедляются, температура тела снижается, а мышцы расслабляются. В результате, организм оказывается в состоянии полного покоя, который необходим для восполнения жизненных сил.
2. Обработка информации. Если раньше считалось, что мозг во сне отдыхает, то последние исследования показали, что это далеко не так. За время сна происходит перезагрузка мозга, происходит очистка кратковременной памяти. Вся полученная за день информация сортируется и сохраняется в долговременную память, тогда как ненужная информация «стирается».

Наука об изучении сна - сомнология - достигла больших успехов в XX веке, когда появились приборы для регистрации активности мозга. Благодаря этим приборам стало возможным выяснить, что сон является циклическим процессом, включающим в себя две фазы - «медленную» и «быструю». Количество этих фаз за ночь составляет четыре-пять раз.

Первая и более продолжительная фаза сна - это «медленный» сон, с которого начинается засыпание. Состояние «медленного» сна состоит из четырех стадий. Сначала человек погружается в дремоту. Эта стадия длится в среднем 10 минут. Затем наступает стадия поверхностного сна, продолжительность которой может достигать 25 минут. Две следующие стадии - это глубокий сон, которые длительны примерно по 40 минут каждая. В этой фазе снижается интенсивность всех биологических процессов, а спящий человек становится неподвижным и не реагирует на внешние раздражители.

За «медленным» сном следует «быстрый» сон. Это короткая фаза, которая может продолжаться не больше 10 минут. Во время «быстрого» сна, электрическая активность мозга схожа с его активностью при бодрствовании. При этом, спящий человек иногда начинает подергиваться, глаза, которые закрыты, двигаются. Это и есть время, когда мы видим сновидения.

К ближе к утреннему пробуждению, продолжительность фаз меняется. Периоды «медленного» сна становятся короче, а «быстрый» сон, наоборот, удлиняется. В основном, самые длительные и яркие сновидения приходятся на предутренние часы.

Сколько нужно спать для здорового сна? Общепринятой нормой считается, что для хорошего самочувствия необходимо спать как минимум восемь часов в сутки. Однако, факторы, такие как возраст, пол, физическая и умственная активность, а также индивидуальные особенности человека, могут влиять на продолжительность сна. Интересно, что многие известные личности в истории человечества, такие как Леонардо да Винчи, следовали полифазному сну - технике, при которой человек спит шесть раз в сутки по 15 минут. А изобретатели-соперники Тесла и Эдисон тратили на сон не больше трех часов.

Важно отметить, что продолжительность здорового сна зависит от возраста. Детям первого года жизни рекомендуется спать как минимум 15 часов в сутки, дошкольникам - до 13, старшеклассникам - восемь до десять часов. С возрастом продолжительность здорового сна уменьшается, и человекам после 65 лет достаточно спать шесть-восемь часов в сутки. Некоторые исследования также говорят о связи сна с полом: женщины для восстановления и отдыха могут требовать больше времени для сна, чем мужчины. Также, люди, занятые активным умственным и физическим трудом, должны спать больше.

Значимость здорового сна известна каждому человеку, однако не всегда мы уделяем этому вопросу должное внимание. При постоянных проблемах со сном, таких как бессонница, начинаются нарушения, которые могут привести к негативным последствиям в долгосрочной перспективе. Нарушение режима сна приводит к ухудшению физического, эмоционального и психического состояния.

Существенно страдает когнитивная сфера человека, а именно хуже усваивается информация и замедляются некоторые умственные процессы, что затрудняет работу и обучение. Эмоционально-психическое состояние при постоянном недосыпе крайне нестабильно, из-за чего возникают беспричинный раздражение, неврозы и депрессии. Также отмечается снижение иммунитета, что повышает риск заболевания. Регулярный недосып может привести к набору веса из-за замедления обменных процессов и изменения пищевых привычек.

Излишне длительный сон не менее опасен, чем его недостаток. Необходимо установить здоровый режим сна, который поможет организму восстановиться. Сомнологи советуют следовать нескольким простым правилам для более качественного сна:

1. Старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время.
2. Создайте в спальне комфортную и здоровую атмосферу: проветривайте помещение перед сном, поддерживайте оптимальную температуру воздуха, выключайте свет.
3. Избегайте эмоционального и умственного напряжения перед сном.
4. Ужинайте не позднее, чем за три-четыре часа до сна.
5. Избегайте кофе и алкоголя перед сном.
6. Выбирайте современное устройство для пробуждения, реагирующее на фазы сна.

Соблюдение этих простых правил поможет сохранять здоровый режим сна, который не только улучшит общее состояние организма, но и способствует поддержанию красоты и молодости.

Что нужно делать при нарушении сна?

Иногда у человека возникают трудности со здоровым сном, даже если он придерживается всех правил.

Такое неблагоприятное явление чаще всего имеет психоэмоциональные причины: напряженный рабочий день, нехватка времени, низкая уверенность в завтрашнем дне. Эти и другие факторы способствуют перегрузке и мешают в полной мере расслабиться, и как результат – затруднения со здоровым сном.

Также вынужденные нарушения режима дня могут стать другой распространенной причиной недостаточного отдыха. Например, нарушения смены работы на работе или частые перелеты могут негативно сказаться на сне.

Если у вас есть проблемы со сном (если они не связаны с заболеванием), то ниже описанные меры помогут решить данную проблему. Вы можете применять их по одному или в комбинации для достижения наилучшего результата.

Медитация может помочь не только укрепить здоровый ночной сон, но и привести в порядок эмоциональное состояние в целом. В результате постоянных занятий человек становится более спокойным и может эффективно справляться со стрессовыми ситуациями в будущем. Цель занятия медитацией заключается в полном расслаблении ума и тела. Для достижения этого состояния могут использоваться разные варианты техник, такие как визуализация, контроль дыхания, звуки, ощущения и т.д.

Однако, для успешной медитации необходимы подходящие условия. Необходимо проветрить комнату, приглушить искусственный свет и устранить все возможные помехи. Возможно, результат не будет заметен сразу, поэтому важно постоянно пробовать различные техники. Каждый найдет подходящий вариант для себя.

Фитотерапия

Многие растительные травы обладают способностью успокаивать и облегчать сон. В отличие от синтетических препаратов, которые не следует принимать без назначения врача, растительные средства, как правило, не вызывают привыкания и не имеют серьезных побочных эффектов. Валериана, пустырник, хмель, мелисса и зверобой подходят для коррекции нарушений сна. Их можно использовать для приготовления настоев и отваров как отдельно, так и в составе сборов. Фитотерапия рекомендуется применять в течение продолжительного периода, обычно курс составляет один месяц.

Иногда проблемы с сном можно решить путем коррекции режима дня и образа жизни. Однако, самая распространенная причина бессонницы - стресс, не так проста в устранении. Безрецептурные препараты помогают справиться с психоэмоциональным напряжением. Они безопасны, в отличие от сильнодействующих психотропных средств, но необходимо проконсультироваться со специалистом, прежде чем использовать их.

Фото: freepik.com