Как считать калории, чтобы эффективно худеть?

Как посчитать калории и научиться контролировать собственное питание? Совершите несколько простых шагов:

– установите определенное значение калорийности своего ежедневного рациона;

– начните записывать и анализировать все продукты, которые принимали в пищу в течение дня;
– следите за улучшениями в собственной фигуре и продолжайте движение к намеченной цели.

При подсчете калорий следует придерживаться определенного алгоритма. Для начала необходимо проанализировать уровень метаболизма, характерный для вашего организма. В зависимости от возрастной группы, массы тела и физической активности, нашему организму требуется определенное количество пищевых ресурсов.
Воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, чтобы оценить уровень метаболизма.
  Женщины: BMR= 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) – 161
  Мужчины: BMR = 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) + 5
где BMR – ключевой показатель метаболизма (basal metabolic rate).

Имея представление об этой характеристике, оцените уровень своей физической активности за сутки. Коэффициент фитнес-активности необходимо умножить на коэффициент базового уровня метаболизма. Коэффициент физнагрузки составит:
  1,2 – для минимальной физической активности (при ее отсутствии, гиподинамии, минимуме движений)
  1,375 – при незначительной (ходьба, слабая дневная активность за сутки)
  1,46 – при среднем уровне (тренировки 4-5 раз в неделю, достаточная нагрузка за сутки)
  1,55 – при выше среднего (интенсивность занятий высокая по 5-6 раз в неделю, хорошая активность за сутки)
  1,64 – при повышенной (ежедневные тренировки, повышенная дневная нагрузка)
  1,72 – при высокой (ежедневные ультра-интенсивные тренировки)
  1,9 – при очень высокой (это касается профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям).

  Будьте внимательны: при определении коэффициента постарайтесь отталкиваться от суммарной активности на протяжении всего дня. Так, если вы проводите большую часть рабочего дня в сидячем положении, но регулярно посещаете тренировки в спортзале, то не приписывайте себе уровень активности выше 1,37. Даже тренировка на пределе возможностей не сможет компенсировать вашу неподвижность на протяжении всего дня.

Оцените конечный результат. Перемножив полученные значения, вы сможете получить представление о персональной норме калорий. Если вы будете составлять свой рацион с учетом полученной нормы, то будете сохранять вес на постоянном уровне. Вы получите так называемую норму калорийности для поддержания веса на определенном уровне. Чтобы добиться незначительного дефицита калорий, их значение необходимо сократить на 10-15%. Этого достаточно, чтобы избавиться от незначительного излишнего веса. Если вам необходимо избавиться более чем от 40 кг лишнего веса, то дефицит калорий должен составлять 25-30%.